Wzmacnianie mięśni – co warto wiedzieć.


6 stycznia 2013

Przy wzmianianiu mięśnia bardzo ważny jest trening oporowy. Na przykład, aby wzmocnić osłabioną szyję i wyższe partie mięśni pleców, aby poprawić ‘przygarbioną’ sylwetkę, nie wystarczy samo używanie tych mięśni, ale trzeba sprawić by pracowaly intensywniej niż normalnie. Zwykłe stanie w pozycji wyprostowanej i odchylanie pleców do tyłu (praca jest wówczas wykonywana m.in. przez mięśnie grzbietowe) to za mało. Ale wystarczy pomóc sobie siłą grawitacji, by dodać oporu do tej czynności, by ćwiczenie okazalo się niezwykle skuteczne. Kładąc się na brzuchu i unosząc głowę i szyję dodajemy sobie oporu, mięsień pracuje intensywniej, a efekty są zadowalające. Nie wdrażaj jednak od razu pełnego treningu, ponieważ mięśnie te są osłabione i jednocześnie napięte. Dlatego dobrze jest zacząć od małych kroczków i obserwować jak mięśnie pracują. Dzięki stopniowaniu wysiłku i znajomości własnego ciała łatwiej będzie Ci ocenic kiedy nadejdzie czas by zintensyfikować ćwiczenia.

 Skąd wiesz, że wzmacniasz właściwe mięśnie?

Poznaj swoją anatomię, a łatwiej będzie ci osiągnać cele! Oczywiście nie zachęcam cię tutaj do studiowania całej i szczegółowej anatomii czlowieka (chyba, ze masz na to ochotę), a jedynie lokalizacji i zakresu skurczu podstawowych mięśni. Dzięki tej wiedzy będziesz mógł ‘izolować mięśnie’ , co znaczy mniej więcej tyle, że będziesz wiedział kiedy i jak ograniczać skurcz tylko i wyłącznie do tego mięśnia, nad którym chcesz pracować. Redukujesz wówczas pracę mięśni niepowiązanych, bo cała czynność wzmacniająca działa dokładnie tam gdzie TY chcesz. Mięśnie szyji są na przykład umieszczone pomiędzy ramionami i rozciągają się w kierunku głowy. Aby izolować te mięśnie połóż się na łóżku w taki sposób, by przestrzeń pomiędzy ramionami znajdowała się na brzegu łózka, a głowa zwisała swobodnie. Teraz kiedy podnosisz głowę w górę i w dół sprawiasz, że pracują tylko te konkretne mięśnie. Jeśli z kolei zależy ci na wzmocnieniu mięśni wyższych partii pleców, kładziesz się tak by oprócz głowy z łóżka zwisały również ramiona. Podnosząc ramiona i klatkę piersiową wzmacniasz te mięśnie, na których ci zależy.

Co jest potrzebne do zwiększenia siły?

Podobnie jak przy stretchingu, na temat tego jak najlepiej wzmocnić mięśnie również krąży wiele teorii, jednak większość ekspertów zgadza się co do podstawowego elementu. Mięsień musi być poddawany skurczowi o większym poziomie natężenia niż podczas skurczów, jakie pojawiają się podczas codziennych czynności! Dodam, że stretching przyczynia się do przyniesienia ulgi obolałym mięśniom, a wzmacnianie sprawia, że bolą jeszcze bardziej. Pamiętać jednak należy, że kiedy mięsień jest obolały trzeba dać mu czas na odpoczynek. Przyczyna jest prosta – włókna muszą się zregenerowac, by móc znów pracowac 2 razy intensywniej.

Podczas wzmacniania musisz:

Kurczyć mięśnie tak mocno, jak tylko się da. Za każdym razem podnoś i zginaj tak mocno, jak tylko potrafisz – do pełnego bezbolesnego(!) zakresu ruchu.

Powtarzaj ruch odpowiednią ilośc razy. Powinieneś zrobic 2-3 serie po 3-10 powtórek w każdej (w zależności od obciążenia i rodzaju ćwiczenia). Często będziesz sam określał sobie te liczby bazując na obserwacjach reakcji swoich mięśni.

Wzmacniaj mięśnie z odpowiednią częstotliwością. Seria powtórek 3 razy w tygodniu to minimum potrzebne do efektywnego wzmacniania.

Napinaj i rozciągaj w tym samym czasie.

Jest to najbardziej efektywne ćwiczenie dla twoich mięśni. Aby to zrobić, trzymając w dłoni obciążenie (hantel), zegnij rękę w łokciu pod kątem 90 stopni, następnie powoli opuszczaj. Mięśnie ręki (mięsień dwugłowy ramienia) musi pracować intensywnie, by nie upuścić obciążenia, a jednocześnie jest rozciągany.

Twoje codziennie aktywności są zawsze kombinacją różnych sposobów używania mięśni. Aby wzmocnić mięśnie lub konkretne grupy mięśni masz kilka opcji do wyboru, w jaki sposób chcesz to zrobic. Jedno się nie zmienia, wzmacnianie odbywa się głównie przez trening oporowy i nie musi być nudne.

Katarzyna Śpiewak